Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...
Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
Топ:
Установка замедленного коксования: Чем выше температура и ниже давление, тем место разрыва углеродной цепи всё больше смещается к её концу и значительно возрастает...
Процедура выполнения команд. Рабочий цикл процессора: Функционирование процессора в основном состоит из повторяющихся рабочих циклов, каждый из которых соответствует...
Техника безопасности при работе на пароконвектомате: К обслуживанию пароконвектомата допускаются лица, прошедшие технический минимум по эксплуатации оборудования...
Интересное:
Мероприятия для защиты от морозного пучения грунтов: Инженерная защита от морозного (криогенного) пучения грунтов необходима для легких малоэтажных зданий и других сооружений...
Как мы говорим и как мы слушаем: общение можно сравнить с огромным зонтиком, под которым скрыто все...
Влияние предпринимательской среды на эффективное функционирование предприятия: Предпринимательская среда – это совокупность внешних и внутренних факторов, оказывающих влияние на функционирование фирмы...
Дисциплины:
2017-10-16 | 322 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Тяга гантелей в наклоне (8-12/15-20)
Пуловер с гантелей лёжа (10-15/15-20)
Скручивания лёжа на полу (15-20)
Упражнение «планка» (20-60 секунд)
Махи гантелями в стороны (10-15/15-20)
Жим штанги из-за головы сидя (10-12/15-20)
Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь
Приседания со штангой на плечах (6-12/12-15)
Приседания с гантелей между ног (8-12/15-20)
Отжимания от пола широким хватом (8-15/макс)
Разводы с гантелями лёжа (10-15/15-20)
Обратная гиперэкстензия (12-20)
Наклоны со штангой на плечах (10-12/15-20)
Тренировка 3: спина плечи, пресс
Тяга одной гантели в наклоне (8-12/12-15)
Шраги со штангой стоя (10-15/15-20)
Подъём ног лёжа (12-20)
Упражнение «планка» (20-60 секунд)
Протяжка со штангой стоя (10-12/15-20)
Махи гантелями в стороны в наклоне (10-15/15-20)
Тренировка 4: бицепс, трицепс, предплечья
Сгибания рук с гантелями «молот» (10-15/15-20)
Сгибание рук сидя под углом 60° (10-15/15-20)
Французский жим с гантелями лёжа (10-15/15-20)
Французский жим с гантелей стоя (10-15/15-20)
Разгибание запястий со штангой (10-15/15-20)
Сгибание запястий со штангой сидя (10-15/15-20)
Меню для этого комплекса
Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.
|
Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Можно также менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, начинающим атлетам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.
Спину, плечи и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Однако бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину. А трицепсы – в упражнениях на плечи. Поэтому, нагрузка на верхнюю часть тела будет очень большой.
Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (скакалка или кардиотренажёр) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.
У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами)) Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
http://www.tvoytrener.com/doma/pohudenie_mujchini.php
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Тренировка сердечнососудистой системы
2. Сжигание жира
3. Придание тонуса мышцам
Сложность – средняя
Для кого рассчитана эта программа – видно из названия. Она состоит из 4-х тренировок, которые нужно чередовать друг за другом. Но делать это нужно не за 4 дня, а за неделю. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Ну, или как вам удобно.
|
Так как программа рассчитана на новичков, то я постарался сделать её полегче. Конечно, это не самый эффективный план для похудения на сайте. Есть гораздо эффективнее, но и гораздо труднее. Но для начинающих – самое оно. Я рекомендую потренироваться по этой программе 1.5 – 2 месяца, прежде чем переходить на более сложную. Правда, новички новичкам рознь. Если вам сходу этот план покажется лёгким, ну тогда сразу ищите посложнее.
Необходимый инвентарь
Первая тренировка
Вторая тренировка
Третья тренировка
Четвёртая тренировка
Диета для этого комплекса
|
Особенности этого плана
1. Кардио разбито на отрезки по 5 минут. Так его гораздо проще сделать, чем 1 раз 20 минут. И эффект от этого меньше не становится. Ведь нам главное поддерживать средний пульс за тренировку порядка 130 – 140 ударов.
2. На каждой тренировке вы будете тренировать все или почти все группы мышц понемногу. Так проще. Дело в том, что у новичков ещё не развита силовая выносливость и им трудно сделать сразу несколько упражнений на одну группу мышц.
3. Для тренировок достаточно минимум инвентаря. Однако, если у вас есть больше снарядов (штанга, гиперэкстензия и т. д.), то вы можете использовать кнопки «аналоги», чтобы разнообразить тренировки.
4. Каждая тренировка занимает 60 – 70 минут. Эту продолжительность вполне могут себе позволить неподготовленные люди. И этого времени достаточно, чтобы запустился процесс жиросжигания.
Как можно усложнить этот план
По мере привыкания к этой программе, делать вам её будет всё легче и легче. В таком случае можно её потихоньку усложнять.
В общем, такая вот несложная тренировка. Она даст хороший старт вашему похудению. Ну а когда вам этот план надоест – поищите на сайте тренировки потяжелее (раздел меню - ТРЕНИРОВКИ).
ОГЛАВЛЕНИЕ
5.24 Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю
http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_5_massa.php
Цель плана: масса
Задачи плана:
1. Увеличение силы и массы мышц
2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
3. Укрепление сухожилий и связок
Сложность – выше средней
Данный тренировочный план рассчитан для мужчин с опытом тренировок, которые любят тренироваться часто. Тренировки будут частыми (5 тренировок в неделю), но короткими (60 – 70 минут). Всего 5 – 6 упражнений на каждой тренировке. 1 - 2 групп мышц. Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю. Кроме пресса – 2 раза в неделю.
|
Инвентарь:
Как видите, кое-какой инвентарь вам нужен. В идеале ещё не помешали бы стойки для штанги, но если их нет, то будете поднимать штангу на плечи с пола. Это неудобно (как и табуретки вместо лавки), но что поделать. Если вы собрались тренироваться дома, то должны быть готовы к неудобствам.
Тренировка 1: Спина
Тренировка 2: грудь и пресс
Тренировка 3: ноги
Тренировка 4: плечи и пресс
|
|
Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого...
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!