Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...
Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства...
Топ:
Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного...
Проблема типологии научных революций: Глобальные научные революции и типы научной рациональности...
Оценка эффективности инструментов коммуникационной политики: Внешние коммуникации - обмен информацией между организацией и её внешней средой...
Интересное:
Искусственное повышение поверхности территории: Варианты искусственного повышения поверхности территории необходимо выбирать на основе анализа следующих характеристик защищаемой территории...
Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль...
Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются...
Дисциплины:
2022-11-14 | 37 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Упражнение готовит к выполнению SWAN DIVE, развивает силу и гибкость всех мышц спины, шеи и плеч.
1 Лежа на животе, упритесь ладонями в пол точно под плечами. Плотно сожмите ноги в позиции " Пилатес" вытяните носки и прижмите стопы к полу.
2 На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните выпрямлять руки. Тянитесь грудью вверх, не запрокидывайте голову назад (шея также вытягивается вверх). Прижимайте локти к корпусу.
3 На выдохе поверните голову направо, словно хотите посмотреть за спину.
4 На вдохе очертите половину круга головой: опустив вниз, поверните ее налево.
5 На выдохе согните руки и опуститесь обратно на пол Для поддержания поясничного отдела держите плотно сжатыми ягодицы и задние части внутренних поверхностей бедер.
Рекомендации:
* Выпрямите руки насколько сумеете. Сначала можете поставить руки на локти, что позволит снять нагрузку с поясницы.
* Начинайте подъем корпуса с плотного сведения лопаток и максимального отведения плеч от ушей.
Выполните 2-4 подъема, каждый раз меняя направление движения головой.
Для среднего уровня подготовленности следует перейти к SINGLE LEG KICK.
при тренировке по полной программе — к SWAN DIVE.
SINGLE LEG KICK (ЗАХЛЕСТ ОДНОЙ НОГОЙ)
Упражнение укрепляет мышцы задник поверхностей бедер, верхней части спины и рук, растягивает мышцы передних поверхностей Бедер, живота и связки колен.
1 Лежа на животе, упритесь локтями в пол. втяните живот, приближая пупок к позвоночнику и одновременно прижимая лобковую кость к п олу.
На вдохе максимально вытяните позвоночник от копчика до макушки, сведите лопатки (верхняя часть спины должна быть плоской). Для поддержания поясничного отдела разверните ноги в позицию " Пилатес": сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер. Убедитесь, что локти наладятся точно под плечами, грудь приподнята, в области шеи и верхней части спины отсутствует прогиб.
|
Сконцентрируйтесь на подъеме верхней части корпуса, сильно надавив локтями на пол. Представьте, что под вашим животом проходит ремень, тянущий вес к потолку. Чтобы оставаться на попу, вам необходимо упираться а него локтями и л обковой костью.
* Сожмите кисти в кулаки, расположив их точно перед локтями или соединив перед грудью.
* Если это положение вам неудобно, положите ладони на пол.
2 На выдохе пяткой левой ноги двумя пружинящими движениями попытайтесь достать до левой ягодицы.
На вдохе сведите ноги на попу.
3 То же выполните правой ногой. Нога, остающаяся на полу, должна быть вытянутой и не отрываться от пола.
Рекомендации:
* Не опускайте живот на пол, поднимая корпус за счет упора в пол локтями
При выполнении захлестов ногами корпус должен оставаться приподнятым и абсолютно неподвижным. Проще всего это сделать, вытягивая грудь вверх и вперед, упираясь локтями и одновременно прижимал лобковую кость к полу.
* Тянитесь макушкой вперед для вытягивании шеи максимально и поддержания веса головы. Не "проваливайтесь" в плечах и не прогибайтесь в пояснице.
* Плотно сожмите бедра и ягодицы для полного вовлечения в работу мыши задней поверхности бедра и ягодиц.
* Если чувствуете дискомфорт или боль в коленях — пропустите упражнение.
Можно подводить пятку к ягодице медленнее, но это не должно вызывать боль.
! Если чувствуете боль а области поясницы, сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясничного отдела.
выполните 5 повторений с каждой ноги, затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясницы. Готовясь к DOUBLE LEG KICK лягте на живот, голову поверните на бок, руки сцепите за спиной.
|
|
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!