История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
Топ:
Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы...
Основы обеспечения единства измерений: Обеспечение единства измерений - деятельность метрологических служб, направленная на достижение...
Установка замедленного коксования: Чем выше температура и ниже давление, тем место разрыва углеродной цепи всё больше смещается к её концу и значительно возрастает...
Интересное:
Финансовый рынок и его значение в управлении денежными потоками на современном этапе: любому предприятию для расширения производства и увеличения прибыли нужны...
Мероприятия для защиты от морозного пучения грунтов: Инженерная защита от морозного (криогенного) пучения грунтов необходима для легких малоэтажных зданий и других сооружений...
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Дисциплины:
2017-09-27 | 188 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Креатин
Креатин тщательно исследован и безопасен; основной эффект – увеличение мышечной силы и массы. Но следует учесть, что не на всех воздействует одинаково: кому-то очень поможет, кому-то – не очень. Пропустите загрузочную фазу и просто принимайте по 5 граммов ежедневно. И не ведитесь на рекламу супер-пупер-формул, достаточно самого доступного креатина моногидрата.
Сывороточный протеин
Ничего волшебного в нем нет, просто качественный белок в удобной форме (если не хватает в питании).
Кофеин
Повышает выносливость и помогает тренироваться интенсивнее, обладает жиросжигающим эффектом и снижает аппетит. Принимайте 4-6 мг на 1 килограмм веса (я рекомендую начинать с минимальных доз) за 30-60 минут до тренировки.
Рыбий жир
У содержащихся в нем полиненасыщенных кислот EPA и DHA (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) множество полезных эффектов, в частности – повышает окисление жиров и уменьшает жировые запасы тела. Принимайте 250-500 мг добавки EPA/DHA ежедневно или ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю. А вот список 12 лучших добавок с рыбьим жиром.
Витамин D
Тоже крайне полезен (поддерживает иммунитет, повышает тестостерон и т.д.), вырабатывается в нашем организме, когда бываем на солнце. Нацельтесь на 1000-5000 МЕ; если солнечного света хватает, то принимайте минимум, если нет – повышайте дозу. Вот полный гид по витамину D.
Магний и цинк
Два очень важных минерала, регулирующих обмен веществ. Их обычно хватает (при полноценном питании), в случае дефицита принимайте по 200-400 мг магния в день, цинка – до 45 мг. Кстати, я не рекомендую комбинированную добавку ZMA, там обычно заниженные дозы.
Как насчет BCAA?
|
Если вы потребляете достаточно белка (тот же сывороточный), то BCAA – пустая трата денег.
Пара исключений:
o Тренировки натощак: В данном случае BCAA помогают избежать распада мышечной ткани. Но и это не обязательно, можно просто заправиться обычным белком сразу после завершения.
o СРК (синдром раздраженного кишечника): Если не можете принимать порошковый белок, то остается пить BCAA перед и после тренировки.
Нужны ли предтреники?
В основном они состоят из кофеина и L-аргинина (или тому подобного). Если есть желание – принимайте, но того же эффекта можно добиться чашкой кофе, 1-2 граммами обычной соли и «простыми» углеводами, приняв их за полчаса до тренировки.
А жиросжигатели?
Легально продающие препараты ничего не дадут. Лучший жиросжигатель – дефицит калорий.
Мультивитамины
На диете, когда ограничено число калорий (и, возможно, выбор продуктов), есть смысл попить витамины в виде добавки. При полноценном питании просто питайтесь полноценно. Вот статья «Нужно ли мне принимать мультивитамины».
Тюнинг диеты
Постепенно любую диету надо подстраивать (по мере вашего похудения). Но первые 4 недели ничего не меняйте! Пусть тело привыкает к дефициту, а вы пока понаблюдайте за ним.
Итак, допустим, что вытерпели месяц на дефиците, и процесс похудения прекратился. Что делать? Простое решение: урежьте калораж на 5-10%. Если, например, вы начали с 2500 калорий, то отнимите 125-250.
Из каких нутриентов? Вот тут люди обычно все портят. Ни за что не уменьшайте долю белка, иначе умрете! Шутка, просто не трогайте белок.
Жиры или углеводы? Окончательное решение за вами. Я предлагаю вот что:
Если вы на высокоуглеводной диете, то режьте углеводы – на 30-60 граммов (125/4 = ≈30, 250/4 = ≈60)
Если же на высокожировой или кетогенной, то уменьшайте жиры на 10-30 граммов.
На новом калораже тоже понаблюдайте 2-3 недели; не будет заметного эффекта – еще сократите на 5-10%.
Как быстро можно худеть?
|
|
Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...
Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...
Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!