Как телефон может прервать сон?

Организм полагается на циркадные ритмы (3), чтобы знать, когда начинать сон, а когда чувствовать бодрствование. Циркадный ритм - это 24-часовой биологический процесс, имитирующий восход и заход солнца. Определенная часть мозга, называемая супрахиазматическим ядром (4), использует внешние сигналы, такие как свет, чтобы определить, пора ли спать. Ночью организм обычно реагирует на темноту, выделяя мелатонин (5), гормон, который сигнализирует о том, что пора спать.

Однако наш мозг очень чувствителен к свету, а синий свет (6), излучаемый сотовыми телефонами и другими электронными устройствами, задерживает производство мелатонина (7). Недостаток мелатонина может затруднить засыпание, что со временем может привести к бессоннице и усталости.

Исследования также показывают, что синий свет может уменьшить количество времени, которое тело проводит в медленноволновом сне и сне с быстрым движением глаз (REM). Эти две стадии сна важны для консолидации воспоминаний и регулирования настроения (8).

 

Влияет ли синий свет на детей?

Детские глаза еще более чувствительны (9) к свету, а синий свет от экранов может задерживать выработку мелатонина до двух раз (10) у детей по сравнению со взрослыми. Это может привести к бессоннице и плохому качеству сна, что может быть особенно вредным (11) для детей.

Качественный отдых имеет решающее значение для детей, когда они растут и развиваются. Недостаток сна (12) у детей может повлиять на успеваемость, поведение и настроение. Плохой сон у детей также был связан с проблемами со здоровьем, такими как ожирение (13) и депрессия (14).

 

 

Советы

Исключение просмотра телефона перед сном поможет детям и взрослым быстрее засыпать и спать глубже. Вот несколько способов построить режим отхода ко сну без использования технологий, способствующий качественному отдыху:

· Ночной режим: Включите ночной режим на ваших устройствах (телефон, ноутбук, компьютер, телевизор) это поможет избежать вредное воздействие синего света на сон. Старайтесь привыкнуть использовать устройства в ночном режиме 24/7 для того, чтобы снизить влияние синего света на сон в целом.

• Держите телефон подальше от спальни: если ваш телефон находится прямо у кровати, может возникнуть соблазн прокручивать его перед сном или когда вы просыпаетесь ночью. Убрать электронные устройства в спальню - это один из способов избежать вредного воздействия синего света на сон.
• Использование будильника. Многие люди устанавливают утренний будильник на свои телефоны. Однако это также может привести к привычной ночной прокрутке. Вместо этого подумайте о приобретении будильника.
• Примите участие в успокаивающем занятии: чтение книги, чаепитие или теплая ванна - это способы расслабиться без электронных устройств. Расслабление перед сном без экранов поможет подготовить тело и разум к отдыху.
• Использование очков с фильтром синего света: отказ от техники перед сном может оказаться практичным не для всех. Если вы не можете полностью избежать использования экранов перед сном, вам могут помочь очки с фильтром синего света (15). В этих очках используется специальное покрытие, ограничивающее уровень воздействия синего света.

Хотя время, проведенное за смартфоном перед сном, может показаться не вредным, оно может нарушить естественный ритм вашего тела и затруднить получение качественного сна. Старайтесь избегать использования экранов перед сном, это может способствовать более здоровому сну, что может улучшить здоровье и качество жизни.

 

Использованная литература

 

1. https://www.pewresearch.org/internet/fact-sheet/mobile/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

2. https://www.pewresearch.org/fact-tank/2010/09/13/do-you-sleep-with-your-cell-phone/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137792/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

4. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Доступно с 26 марта 2021 г.

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29318587/ По состоянию на 23 марта 2021 г.

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900325/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24840814/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22114537/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27040474/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24497652/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045969/ По состоянию на 26 марта 2021 г.

 

Температура

 

Многие люди испытали трудности с засыпанием в особенно холодную зиму или жаркое лето. Однако даже небольшие изменения температуры окружающей среды (1) могут сильно повлиять на качество сна.