Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...
Топ:
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Марксистская теория происхождения государства: По мнению Маркса и Энгельса, в основе развития общества, происходящих в нем изменений лежит...
Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного хозяйства...
Интересное:
Берегоукрепление оползневых склонов: На прибрежных склонах основной причиной развития оползневых процессов является подмыв водами рек естественных склонов...
Принципы управления денежными потоками: одним из методов контроля за состоянием денежной наличности является...
Что нужно делать при лейкемии: Прежде всего, необходимо выяснить, не страдаете ли вы каким-либо душевным недугом...
Дисциплины:
2020-05-07 | 119 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕННИГ ДЛЯ ЧЕМПИОНОВ
ДОБАВЛЯЕМ В ОСНОВНУЮ ЧАСТЬ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ!!!
(2-3 раза в неделю)
Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике.
Методика проведения табата-тренировки
Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты (это по-настоящему сумасшедшие 4 минуты)! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.
Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:
· 20 секунд интенсивная нагрузка
· 10 секунд отдых
· Повторяем 8 циклов
Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2(3) минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-5 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 20-30 минут. Сколько табата-раундов можно выдержать – зависит от индивидуальной подготовленности спортсмена.
Упражнения для табата-тренировок
В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. Можно использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.
|
Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:
· Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов;
· Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB);
· Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB);
· 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB);
· Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
· Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
· Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц).
Примерный план тренировочных схем:
· 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов;
· 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания;
· 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи;
· 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах.
Преимущества табата-тренировок:
· Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам;
· Улучшают аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели;
· Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно;
· Для табата-тренировок не понадобится дополнительный инвентарь. Можно заниматься с весом собственного тела (но можно с отягощениями);
· Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией;
· Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.
Не рекомендуется:
· Заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день (поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности);
· Заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном;
|
· Не повторять одну и ту же программу более трех раз подряд (тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается).
Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:
· Tabata Timer: ссылка
· Табата Таймер для тренировок: ссылка
Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone
· CrossFit Timer - интервальный табата таймер: ссылка
· Табата. Интервальный таймер: ссылка
Учебно-тренировочные занятия (в домашних условиях)
На время введения ограничительных мероприятий, направленных на предотвращение распространения на территории городского округа Самара заболеваемости гриппом, ОРВИ и новой коронавирусной инфекции, вызванной 2019- nCOV.
ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕННИГ ДЛЯ ЧЕМПИОНОВ
ДОБАВЛЯЕМ В ОСНОВНУЮ ЧАСТЬ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ!!!
(2-3 раза в неделю)
Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике.
|
|
Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...
Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!