Запеченные мюсли с грецкими орехами (6 чашек)

Это вкусное блюдо из злаков подаётся без масла.

3 чашки овсянки

¹/₄ чашки семян кунжута

1 чашка зёрен пшеницы

¹/₄ чашки кленового сиропа

¹/₂ чашки измельченных грецких орехов

2 ст. ложки чёрной патоки

¹/₂ чашки изюма

1 ч. ложка корицы

¹/₂ чашки сушеной клюквы

Предварительно разогрейте духовку до 150оС. Поместите все ингредиенты в большую миску и тщательно их перемешайте. Переложите в блюдо для выпекания и готовьте в духовке примерно 25 минут, часто переворачивая эту массу лопаткой. Когда её цвет станет золотисто-коричневым – блюдо готово. Храните его в вакуумном контейнере.

В одной порции: 202 калории; 7 г белка; 31 г углеводов; 7 г жира; 4 г клетчатки; 5 мг натрия; калории белка – 12%; калории углеводов – 59%; калории жиров – 29%

СМЕСЬ ИЗ РАЗНЫХ ЗЛАКОВ (2 порции)

Завтрак из горячих злаков разных видов является вкусным и полезным блюдом. Такую смесь можно купить во многих магазинах и супермаркетах.

1 чашка смеси из разных злаков

3 стакана горячей воды (кипятка)

¹/₂ ч. ложки соли

В кастрюле залейте злаки и соль горячей водой, затем накройте крышкой и доведите до кипения. Варите 7 минут, периодически помешивая. Уберите с плиты и оставьте настаиваться в течение 10 минут.

Примечание: Если вы будете постепенно снижать количество потребляемой соли, то ваши вкусовые рецепторы «исправятся» и злаки будут для вас вкусными и без добавления соли.

В одной порции: 200 калорий; 6 г белка; 40 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки; 10 – 580 мг натрия (в зависимости от количества соли); калории белка – 13%; калории углеводов – 77%; калории жиров – 10%

КРУПЫ И МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ

БУРЫЙ РИС (3 порции)

Бурый рис является вкусным и сытным продуктом, содержащим большое количество клетчатки. Данный способ предлагает вам сначала прокалить крупу, затем сварить в большом количестве воды, что поможет улучшить вкусовые качества продукта и сократить время его приготовления.

1 чашка бурого риса

¹/₂ ч. ложки соли

4 чашки горячей воды

Промойте рис в холодной воде, затем слейте, по возможности, всю воду. Поместите рис в кастрюлю и сушите так на среднем огне, постоянно помешивая, примерно 3-5 минут. Рис должен стать абсолютно сухим. Залейте его горячей водой, добавьте соль, накройте крышкой и варите около 35 минут до размягченного состояния. Вылейте лишнюю воду (её можно оставить в качестве бульона для супов и тушеных блюд).

В одной порции: 228 калорий; 5 г белка; 48 г углеводов; 2 г жира; 2 г клетчатки; 360 мг натрия; калории белка – 9%; калории углеводов – 84%; калории жиров – 7%

БУРЫЙ РИС И ЯЧМЕНЬ (6 порций)

В сочетании с ячменем бурый рис приобретает неповторимый вкус. Лучше выбирать менее рафинированный лущеный ячмень, нежели разрушенный.

1 чашка бурого риса (с короткими зёрнами)

1 ч. ложка соли

1 чашка ячменя

Вскипятите 4 стакана воды и насыпьте туда рис, ячмень и соль. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите около 45 минут. Крупа должна стать мягкой, а вода полностью впитаться.

В одной порции: 222 калории; 6 г белка; 46 г углеводов; 2 г жира; 6 г клетчатки; 362 мг натрия; калории белка – 11%; калории углеводов – 81%; калории жиров – 8%

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ПЛОВ (3 порции)

Этот разноцветный плов готовится без масла, поэтому обязательно используйте сковородку с антипригарным покрытием.

2 ст. ложки воды или овощного бульона

¹/₂ чашки замороженного гороха

2 чашки сваренного бурого риса

¹/₂ сладкого перца, порезанного

¹/₂ чашки замороженной кукурузы

¹/₂ ч. ложки карри

¹/₄ чашки изюма

Подогрейте воду в большой сковороде с антипригарным покрытием, положите в неё сваренный рис и с помощью кулинарной лопатки разъедините зёрна риса. Добавьте к нему кукурузу, горох, порезанный перец, изюм и насыпьте карри. Варите всё это на среднем огне примерно 5 минут, часто помешивая, пока блюдо не разогреется.

В одной порции: 232 калории; 6 г белка; 52 г углеводов; 1,2 г жира; 6 г клетчатки; 210 мг натрия (если рис был сварен с солью); калории белка – 10%; калории углеводов – 85%; калории жиров – 5%

БУЛГУР (2 порции)

Булгур – это расщепленные и подсушенные зёрна цельной пшеницы. Его легко и быстро готовить и у него замечательный вкус. Бульгур можно подавать как простую кашу, делать из него плов, либо добавлять в салат.

1 чашка крупы «булгур»

2 стакана горячей воды (кипятка)

¹/₂ ч. ложки соли

В большой миске залейте бульгур с солью горячей водой и размешайте, затем накройте крышкой и дайте настоятся около 25 минут. Можно приготовить бульгур другим способом: в кастрюле крупу с солью доведите до кипения, размешайте, убавьте огонь и варите, не помешивая, около 15 минут пока бульгур не станет мягким.

В одной порции: 192 калории; 6 г белка; 42 г углеводов; 0,8 г жира; 10 г клетчатки; 436 мг натрия; калории белка – 13%; калории углеводов – 84%; калории жиров – 3%