Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...
Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...
Топ:
Выпускная квалификационная работа: Основная часть ВКР, как правило, состоит из двух-трех глав, каждая из которых, в свою очередь...
Когда производится ограждение поезда, остановившегося на перегоне: Во всех случаях немедленно должно быть ограждено место препятствия для движения поездов на смежном пути двухпутного...
Генеалогическое древо Султанов Османской империи: Османские правители, вначале, будучи еще бейлербеями Анатолии, женились на дочерях византийских императоров...
Интересное:
Принципы управления денежными потоками: одним из методов контроля за состоянием денежной наличности является...
Берегоукрепление оползневых склонов: На прибрежных склонах основной причиной развития оползневых процессов является подмыв водами рек естественных склонов...
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Дисциплины:
2017-06-11 | 414 |
5.00
из
|
Заказать работу |
Тренировочная система для развития жима лежа и комплексного строительства мышечного корсета. Схема для атлетов жимовиков уровня КМС и выше. Автор: Писарев Н.А.
Данная система имеет большую интенсивность и требует подготовки связок и суставов к нагрузкам.
Целевое направление моей системы – это развития верхней части тела атлета жимовика, увеличение его силы и выносливости.
Программа тренировок.
Основные моменты:
1. Продолжительность цикла 12 недель, после чего следует отдохнуть не менее одной недели и сделать проходку.
2.Три основных тренировки в неделю.*повышать рабочие веса на 2,5-5 кг каждые 2 недели. (+ подсобные упражнения до выхода на пик силы).
3.Две дополнительных. Желательно включать кардио тренировки.
4.Два дня в неделю полного восстановления.
*Возможно применение спортивного питания и фармакологии.
*Ограничений по питанию нет.
Основой в построении относительной интенсивности жимовой части тренировок будет таблица КПШ Прилепина.
*1РМ-это максимальный вес на одно повторение
Утренняя зарядка(каждый день):
Разминка перед основными тренировками:
Неделя№1 (тяжелые объемные тренировки).
Понедельник. Объемный тяжелый жим.
Среда. Средний жим, работа над трицепсом.
Пятница. Средний жим, работа над дельтами.
Неделя№2 (легкие тренировки).
Понедельник. Легкий жим, срывы.
Среда. Работа над трицепсом и дельтами.
Пятница. Тренировка ног.
1. Приседания в машине Смитта 10/10;
2. Мертвая тяга 10/10;
3. Сгибания ног в тренажере 15/4;
4. Разгибания ног в тренажере 15/4;
5. Подъемы на носочки со штангой 20/5.
После основной работы выполнять:
* В завершении каждой полной тренировки стоит сделать небольшой комплекс упражнений для
растяжки. Необходимо это в первую очередь для расслабления и подготовки к восстановлению мышц и связок.
Выход на пик силы.(За 8 недель до выхода на помост).
Неделя 1-6
Полностью убираем подсобку,оставляем только основные жимовые упражнения.
Неделя 7
Понедельник –синглы 95% 2/2;
Пятница –жим 80% 4/4.
Неделя8
Отдых после соревнований.
Общий план работ/ изменения в тренировочном режиме/ питание:
Переход на 7-тидневный сплит по схеме (*без дня полного восстановления):
Понедельник- бедра+голень.
Вторник- спина+**бицепс.
Среда- Жим лежа 5/5(80%от РМ) +грудные+**трицепс.
Четверг- кардио+пресс.
Пятница- дельты.
Суббота- Жим лежа уз/хватом (70% от РМ) + бицепс+трицепс.
Воскресенье- кардио+пресс.
Ограничить в рационе питания:
· Жиры (жаренную пищу, растительные жиры)*кроме омега3 и омега6.
· Быстрые углеводы (мучное, сладкое).
· Алкоголь.
· Фастфуд (чипсы, еду из кафе быстрого обслуживания и т.д.).
· Лактозу (молоко, сметану и т.д.).
Применение спортивного питания и фармакологии допускается!
Принцип тренировок:
Тренировка выполняется не более чем за 60-минут, отдых между подходами и упражнениями минимален! Основной принцип тренировок –«ПИРАМИДА». Разминка не входит в общее время тренировки.
Тренировки долджны проходить с максимальной относительной интенсвностью, при этом не теряя ощущения работы целевых мышечных групп. Каждое упражнение должно выполняться «как будто в последний раз».
Тренировочная система для развития жима лежа и комплексного строительства мышечного корсета. Схема для атлетов жимовиков уровня КМС и выше. Автор: Писарев Н.А.
Данная система имеет большую интенсивность и требует подготовки связок и суставов к нагрузкам.
Целевое направление моей системы – это развития верхней части тела атлета жимовика, увеличение его силы и выносливости.
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства...
Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого...
Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!